pompki plan

[...] Wiek : 18lat Waga : 80kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : Nabranie masy żeby później było z czego rzeźbić Staż treningowy na siłowni : Na siłowni nie ćwiczyłem, jedynie pompki, przysiady, uginanie ramion z plecakiem ok 16kg i to od prawie 2miesięcy co drugi dzień Uprawiane inne sporty : Jeżdżę rowerem co weekend 25-30km na dzień Dostęp do [...]

[...] Jestem w drugim Tygodniu i mam kilka pytan , jak narazie efekty zadowalajace bardzo , zdziwiony jestem . Ale mam pytanie bo nie mam dostepu do poreczy wiec robiłem zwykłe pompki . ale chciałbym to zamienic na system ''15'' co o Tym myslisz ?? I czy naprzykład gdy wykonuje Trening nr 3 Trening 3 1. Wyciskanie klasyczne 40%/10,10 60%/5 [...]

[...] planu - skoro lajtowy to spróbuj 5x5, Texas Method, staraj się na razie masować na FBW. Mięśnie potrzebują bodźca, nie zajeżdżaj ich na śmierć, robiąc na przykład te twoje pompki odwrotne aż do wyczerpania, nie na tym to polega. Na początek ułóż plan, zrób go parę razy i dopasuj ciężar tak, abyś miał zapas dwóch powtórzeń. Nie jedz później niż [...]

Plan wygląda jakoś znajomo...%-) Napisałem,żebyś stymulował każdą partię 2x w tygodniu.Tutaj stymulujesz raz. Na 3 dni możesz ułożyć to w ten sposób: push off pull off push W następnym tygodniu: pull off push off pull Tak na zmianę. Push 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Military press 4.Wykroki krótkie z hantlami 5.Pompki na poręczach w wersji na triceps [...]

[...] ćw. 3x15 Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie sztangi siedząc, wyciskanie francuskie jednorącz, wyciskanie francuskie sztangielki leżąc, pompki tyłem- wszystkie ćw. 3x15, tylko pompki 3x10 PIĄTEK: Nogi: na uda: prostowanie nóg w siadzie 3x15, przysiady(bez ciężaru) 3x30, przysiady wykroczne z hantlami 3x15, [...]

Nieco skorygowałem plan i myślę, że przy nim pozostanę... Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening) Klatka: • Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8) /progresja • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja • Rozpiętki 3s po 12 powtórzeń /stały Barki: [...]

[...] bedziesz mial lepsze efekty bo takto jezeli rzeczywiscie robisz tak jak piszesz, czyli do oporu to zamęczysz tricepsy i raczej nie bedzie szło do przodu. Ja gdy robie pompki robie sobie 100 pompek w 3 seriach(30-30-40) pozniej sobie tam robie inną partie mięsni i pozniej znowu robie pompki ;) Taki trening proponuje Ci robić nie częsciej [...]

[...] sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń Dzien trzeci Grzbiet - podciąganie się na drążku 5 serii po 10-12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie 35 serie po 10-12 powtórzeń [...]

Dzienki za komplement Anar ok wiec jak zaczynałem to robiłem takie oto ćwiczenia tylko prosze sien nei smiac bo poprostu nie bylo nikogo kto mi by mógł plan ułozyć ĆWICZYŁEM 6 RAZY W TYGODNIU TAK JAK TERAZ Klata Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 6 powtórzeń Wyciskanie sztangi w głowa dół 3 serie po 6 powt Wyciskanie sztangi wasko [...]

Co wy na taki plan? Rozpiska ćwiczeń: -Brzuszki na ławce Site-Up 15 powtórzeń -Przysiady z sztangą na barkach 12 powtórzeń -Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń -Wyciskanie sztangi w siadzie 10 powtórzeń -Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń -Drążek 10 powtórzeń -Martwy Ciąg na prostych nogach [...]

[...] opiera się na pracy z obciążeniem własnego ciała, więc i Ty musisz działać w podobny sposób. Tak więc śmigaj na trzepak i ogień... Podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, pompki na poręczach, pompki na podporze itd. Jest sporo filmików na YT, gdzie panowie ćwiczą na powietrzu, więc możesz się instruować. Na typowych maszynach z siłowni raczej [...]

[...] 4x - wznosy barków 4x Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x -uginanie ramion oparciu o udo 3x -uginanie ramion chwytem młotkowym3x dzien. 2 wt lub Sr Klatka -pompki 4x NIE WIEM CZY TO DOBRE ĆWICZENIE -wyciskanie sztangi leżąc 4x -rozpiętki 4x Triceps -pompki w podporze tyłem3x -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem3x [...]

[...] 3 razy w tygodniu ilość powtórzen: 12-10-8/12-10 przerwa między seriami: 120-180s. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)

[...] przysiad z sztangą, podnoszenie sztangi z przodu, podnoszenie na ,,bicepsa'' Podnoszenie hantelek z tyłu, do góry, z przodu na bicepsa 3 serie 6-10-8 4. Na przemian z p.3 pompki z szerokim, wąskim chwytem oraz z nogami na podstawce 4 serie po 10 5. Na zakończenie jakieś ćwiczenia na drabinie typu wychodzenie po niej na samych rękach, [...]

[...] na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- *-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa " triceps lubi duże ciężary(pompki na poręczach,dociski,wyciskanie wąsko) a ty mu dajesz same wyciągi w których część ciężaru idzie na konstrukcję urządzenia Siłownia jest jaka jest i tego nie zmienie [...]

Dzieki O taka pomoc mi chodziło plan zmodifikuje i jak przeszukam forum wieczorem to wrzuce poprawki , wyciskania sztangi stojac na barki nie zrobie bo nie mam wolnej sztangi, wrzucilem wyciskanie sztangi bo mam maszyne do wyciskania siedzac. Pompki na poreczach na triceps dodam bo porecze sa, no i te nogi na pewno poprawie, wcześniej nog nie [...]

[...] po siłce - trzeba wprowadzic jakiś plan. Oto on: A: -przysiad 5x10-15 -MC 5x8-12 -WL hantle 5x12 -podciąganie nachwyt 3xmax -podciąganie neutral 3xmax -unoszenie hantli w bok 4x15-18 -odwrotne pompki 2x20 B: -przysiad 5x10-15 -MC 5x12 -dipsy 5xmax -wiosło podchwyt 5x12 -ohp 4x13 - podciąganie podchwyt 2xmax -francuz leżąc 2x12 Prosze o komentarz

[...] planu? Najlepiej układać plan pod siebie, ale jeśli chcesz to masz: Trening 3-5 razy w tygodniu: podciąganie na drążku na szerokość ramion, najlepiej nachwytem 1 seria pompki z klaśnięciem 1 seria ćwierć skok (płytkie przysiady z wyskokiem)1 seria podciąganie się na drążku podchwytem 1 seria pompki na poręczach, krzesłach 1 seria przysiady [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 60 kg Wzrost : 160 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc Uprawiane inne sporty : Piłka nożna , siatka , Piłka ręczna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : Bez diety Przeciwskazania medyczne : Nie Zażywane suplementy : Białko [...]

[...] to jest mój pierwszy post na forum. Proszę o ocenę i wskazówki jak ćwiczyć no i o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Cel to zwiekszenie masy mięśniowej, rzeżba i siła pod kątem sztuk walki bo planuję zacząć trenować... Do tej pory nie ćwiczyłem regularnie, jedynie pompki, podciąganie na drążku i praca fizyczna w gospodarstwie.